全身運(yùn)動(dòng)可以幫您減輕增加的體重所造成的負(fù)擔(dān)，并鍛煉重要部位的肌肉。同時(shí)，如果您在懷孕期間學(xué)會(huì)輕松的移動(dòng)骨盆，那么分娩時(shí)就更容易找到合適的生產(chǎn)姿勢(shì)。主動(dòng)生產(chǎn)的提倡人JanetBalaskas采用改良式瑜伽動(dòng)作，而創(chuàng)出適合產(chǎn)前運(yùn)動(dòng)之姿勢(shì)。

  前彎運(yùn)動(dòng)

  1.雙足平衡張開(kāi)約30公分。雙手握于背。身體慢慢自臀部向前彎，背部保持直立，深呼吸然后再慢慢抬起。

  2.在第一步驟順利完成之后，方可進(jìn)入第二階段的練習(xí)。身體向前彎曲之后，慢慢舉高雙手，直到最高點(diǎn)為止。

  骨盆運(yùn)動(dòng)

  雙膝相距30公分跪在地上，雙手著地。夾緊臀部肌肉，背部拱起成一弧，骨盆正好置于下方空心處。保持這姿勢(shì)數(shù)秒鐘，然后放松，記住千萬(wàn)別讓背部向下沉降。重復(fù)這個(gè)動(dòng)作數(shù)次。

  骨盆底

  骨盆底部肌肉形成類似隧道構(gòu)造，以便支撐子宮、腸道及膀胱，可封閉通往陰道、直腸及尿道之入口。懷孕期間，由于黃體激素分泌量增加，使得肌肉變軟且放松。為了改善這種狀況，您可從事保持骨盆底肌肉強(qiáng)韌的運(yùn)動(dòng)。收縮陰道及肛門(mén)口附近的肌肉，就好像在憋尿一樣。在不造成緊迫負(fù)擔(dān)的情況下繼續(xù)保持，然后放松。每天大概進(jìn)行相同的運(yùn)動(dòng)25次以上。產(chǎn)后盡速的恢復(fù)這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，以防止子宮脫垂。及早開(kāi)始運(yùn)動(dòng)同時(shí)還能使陰道變緊，恢復(fù)性生活。如果可能，將這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)納入每日固定的活動(dòng)中。

  骨盆底由兩群主要肌肉構(gòu)成，分布于尿道口、子宮頸及肛門(mén)周圍共8塊，會(huì)陰處的肌肉層最厚。

  下背運(yùn)動(dòng)

  1.雙手置于體側(cè)平躺于地板上，手掌朝下。雙足蹬地舉高骨盆，使脊柱可以與頸部同高。一次放下一節(jié)脊椎骨，慢慢的放下。

  2.使薦骨與地板接觸，屈膝，抱膝，保持這個(gè)動(dòng)作數(shù)分鐘而后深呼吸。

  3.右腿在地板上伸直，輕輕的抱住左膝，換另一只腳重復(fù)相同的動(dòng)作。

  4.雙膝彎曲，雙足在足踝處交錯(cuò)。然后下背部依然貼緊地面，臀部順時(shí)針旋轉(zhuǎn)個(gè)小圈圈。換個(gè)方向重復(fù)相同的動(dòng)作。

  脊柱扭轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)

  肩膀及手臂平放在地板上，吐氣時(shí)，慢慢的將膝蓋朝左扭轉(zhuǎn)，頭部則轉(zhuǎn)向左側(cè)，慢慢扭曲脊柱。保持這個(gè)動(dòng)作數(shù)秒。再回到中心位置，膝蓋彎曲并放松，然后再將膝蓋轉(zhuǎn)至左側(cè)，頭部轉(zhuǎn)向下重復(fù)相同的動(dòng)作。

  吸氣，然后慢慢呼出，順呼氣同時(shí)，將腰部緩緩下降回地面。用雙臂支持屈曲的雙腿，能有效地伸張大腿及腰部。

  屈膝，保持這個(gè)姿勢(shì)一會(huì)兒，并作深呼吸。雙腿并攏，雙腳不要交叉，然后屈曲膝關(guān)節(jié)。雙臂分開(kāi)與肩平，掌心向下。

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